Los ejercicios isométricos, una alternativa segura, sin equipo y desde casa, se han convertido en la opción ideal para quienes quieren comenzar a moverse sin riesgo. Recomendados por la UNAM, son útiles para personas sedentarias o en rehabilitación, y pueden practicarse a cualquier edad.
En un contexto donde cada vez más personas buscan alternativas accesibles y seguras para comenzar una vida físicamente activa, los ejercicios isométricos se presentan como una opción ideal. Estas rutinas, que pueden realizarse en casa y sin equipo especializado, están recomendadas tanto para personas sedentarias como para atletas en proceso de recuperación.
José Hiroshi Aguilar Matsuo, jefe del Departamento de Cultura Física del Deporte UNAM, nos cuenta qué son los ejercicios isométricos, sus beneficios, cómo practicarlos correctamente y por qué podría ser el complemento que tu entrenamiento necesita.
¿Qué son los ejercicios isométricos?
Los ejercicios isométricos son contracciones musculares estáticas, en las que el músculo genera tensión sin cambiar su longitud ni mover las articulaciones. Este tipo de ejercicios no implican desplazamiento ni levantamiento de peso externo, lo que los convierte en una opción segura y de bajo impacto.
“Son ideales para personas que no están acostumbradas al ejercicio con peso o que llevan un estilo de vida sedentario. Se pueden realizar progresivamente, sin cargar el cuerpo desde el inicio”,
José Hiroshi Aguilar Matsuo, jefe del Departamento de Cultura Física del Deporte, UNAM.
Estas rutinas suelen ser utilizadas en procesos de reacondicionamiento físico, como parte de la rehabilitación tras una lesión, pero también funcionan como una puerta de entrada al ejercicio para quienes desean dejar atrás el sedentarismo.
“Podríamos definirlos como una introducción al deporte o a un estilo de vida más activo. Son una buena primera parte para quien quiere comenzar una vida más saludable sin necesidad de grandes esfuerzos”, explicó Hiroshi.
¿Quién puede hacer ejercicios isométricos?
De acuerdo con Aguilar, cualquier persona puede beneficiarse de los ejercicios isométricos, desde niños hasta adultos mayores, siempre que estén acompañados por un profesional de la salud que valore su estado físico.
“Desde niños que se acercan por primera vez al ejercicio físico, hasta adultos mayores que necesitan una rutina segura, todos pueden practicarlos. Pero siempre es importante tener la guía de un profesional que indique hasta dónde puede exigirse cada cuerpo”,
José Hiroshi Aguilar Matsuo, jefe del Departamento de Cultura Física del Deporte, UNAM.
Los atletas profesionales también los incluyen en sus programas para fortalecer músculos en ángulos específicos, prevenir lesiones o recuperarse de ellas.
¿Qué se necesita para practicar ejercicios isométricos?
Una de las grandes ventajas de los ejercicios isométricos es su simplicidad y accesibilidad. De acuerdo con Hiroshi, “basta con una pared, el piso y, si se desea, un tapete para mayor comodidad”. No se requieren pesas ni máquinas, aunque se pueden incorporar bandas de resistencia, ligas o mancuernas ligeras en fases más avanzadas.
¿Qué grupos musculares se trabajan?
Uno de los aspectos más interesantes es que se pueden trabajar varios grupos musculares: tren superior, tren inferior y core (zona media). Hiroshi Aguilar ofreció varios ejemplos prácticos:
